Esercizio del coltello a serramanico. Studiamo tutte le sottigliezze e i segreti

Muscoli che lavorano

Principali muscoli attivi:

1. Muscoli flessori della schiena: retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno.
2. Muscoli che raddrizzano la schiena: muscolo erettore della colonna vertebrale (muscoli spinale, longissimo e iliocostale), muscolo semispinale, gruppo dei muscoli spinali profondi.
3. Muscoli che flettono la gamba a livello dell'articolazione dell'anca: ileopsoas, retto femorale, sartorio, tensore della fascia lata, pettineo.
4. Muscoli che estendono la gamba all'articolazione dell'anca: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia (semimembranoso e semitendinoso, bicipite femorale).

Muscoli accessori:

1. Muscoli addominali che stabilizzano la posizione della colonna vertebrale: muscolo addominale trasversale.
2. Muscoli adduttori della coscia: adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, gracile. Muscoli che estendono la gamba all'articolazione del ginocchio: quadricipite femorale.
3. Muscoli che eseguono la flessione plantare del piede nell'articolazione della caviglia: muscolo gastrocnemio, muscolo soleo.
4. Muscoli che estendono il braccio nell'articolazione della spalla: latissimus dorsi, grande rotondo, deltoide posteriore.

Posizione iniziale. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe fino a un angolo di circa 60 gradi o superiore se ciò consente una posizione pelvica stabile. Tira leggermente indietro i calzini. Da questa posizione, sollevare le gambe verticalmente verso l'alto (piegando le gambe all'altezza dell'articolazione dell'anca con un angolo di 90 gradi).

Inalare. Piegando la colonna vertebrale, solleva il bacino e la parte bassa della schiena dal tappetino senza modificare l'angolazione dell'articolazione dell'anca. Quindi estendi le gambe verso l'alto.

Espirazione. Abbassa lentamente il busto sul tappetino. Non appena il bacino ottiene un supporto stabile, sollevare nuovamente le gambe verticalmente (posizione di partenza). Ripeti l'esercizio del coltello pieghevole 5 volte.

All'inizio della 2a fase, usa i muscoli addominali per inclinare il bacino all'indietro e in sequenza, vertebra dopo vertebra, sollevare il busto. Utilizzare anche i muscoli estensori delle anche per mantenere un angolo costante tra il busto e le gambe ed evitare che si abbassino, per poi sollevarli verticalmente alla fine della 2a fase.

Mentre sollevi le gambe durante l'esercizio del coltello pieghevole, premi contemporaneamente le braccia tese saldamente sul tappetino in modo che i muscoli che estendono le braccia nelle articolazioni della spalla aiutino a sollevare il busto. Allo stesso tempo, i muscoli erettori della colonna vertebrale raddrizzano il busto, trasferendo tutto il suo peso sulle spalle.

Controllare i movimenti del corpo quando si abbassa nella posizione iniziale nella 3a fase. Usa i muscoli addominali per spostare il bacino da un'inclinazione posteriore a una posizione neutra alla fine del movimento.

Durante l'intero esercizio, le gambe dovrebbero essere completamente distese e le dita dei piedi dovrebbero essere tirate indietro a causa dell'azione dei muscoli che estendono la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio ed eseguono la flessione plantare del piede.

Immagine mentale. Come suggerisce il nome dell'esercizio, dovresti immaginare il tuo corpo come un coltello a serramanico che apre (estensione) e chiude (flessione) le articolazioni dell'anca.

Appunti

L'esercizio del coltello a serramanico combina molti dei vantaggi dei rotoli a gambe tese, come lo stretching dinamico dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli erettori spinali. Tuttavia, qui sorgono ulteriori difficoltà sotto forma di flessione ed estensione alternata della colonna vertebrale. Inoltre, vengono poste maggiori esigenze sulla capacità di mantenere l'equilibrio quando entrambe le gambe sono sollevate verticalmente. Ciò è vantaggioso per lo sviluppo equilibrato dei muscoli della schiena e apporta una certa varietà al repertorio degli esercizi di Pilates, dove, di regola, l'accento è posto solo sulla flessione della colonna vertebrale.

Modifiche

Puoi sostenere la parte bassa della schiena con le mani, come mostrato nella figura, e spostare le gambe dietro la testa solo fino a quando la flessibilità della schiena e dei muscoli posteriori della coscia lo consente. Questa modifica aiuta a ridurre lo stress sul collo. Tuttavia, consulta il tuo medico per vedere se questo esercizio o modifica è controindicato per te.

Opzioni

Una volta acquisita sufficiente esperienza, puoi abbassare le gambe dietro la testa fino a toccare il tappetino nella 2a fase e raddrizzare il corpo in una posizione quasi verticale, sollevando le gambe.

BERSAGLIO
Muscoli: flessori dell'anca
Muscoli addominali superiori

LIVELLO
Avanzate

VANTAGGI
Stabilizza i muscoli centrali.
Rafforza e tonifica i muscoli addominali.

CONTROINDICATO
Per problemi alla parte bassa della schiena
Per il dolore al collo

FORMAZIONE:
Muscolo retto dell'addome
Muscolo retto femorale
Muscolo ileopsoas
Muscolo pettineo
Tensore della fascia lata

1. Mettiti a quattro zampe con i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento. Il fitball dovrebbe essere dietro di te. I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento e le braccia dovrebbero essere dritte.

2. Posiziona alternativamente le gambe sulla palla da ginnastica in modo che le gambe siano completamente distese dietro di te e il busto formi una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Stabilire l'equilibrio.

3. Piega i fianchi e avvicina le ginocchia al petto, puntando i fianchi verso il soffitto e ritirando l'ombelico.

4. Continua a tirare verso l'interno finché le cosce non toccano i talloni.

5. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi raddrizza le gambe, tornando alla posizione di partenza. Inizia con 10 serie, puntando a 20.

GIUSTO
È necessario coinvolgere i muscoli centrali nell'esercizio, contraendo allo stesso tempo i muscoli addominali.
La schiena dovrebbe essere il più dritta possibile.
Il busto dovrebbe rimanere immobile mentre esegui l'esercizio.
Quando le gambe sono distese sulla palla, le gambe, il busto e il collo dovrebbero formare una linea retta.
Lo sguardo dovrebbe essere diretto verso il basso.

SBAGLIATO
Il collo e la schiena non devono piegarsi.
La schiena non deve piegarsi in avanti.

Fizkult: ciao a tutti i principianti e a coloro che continuano attivamente! Mercoledì sul calendario 6 Luglio, quindi è tempo di una nota tecnica e oggi parleremo dell'esercizio del coltello pieghevole.

Dopo la lettura imparerai tutto sull'atlante muscolare, i vantaggi e la tecnica di esecuzione dell'esercizio, scopriremo anche il grado della sua efficacia e l'opportunità di inserirlo nel tuo programma di allenamento.

Quindi, siediti e ascolta attentamente.

Esercizio del coltello a serramanico. Cosa, perché e perché?

Pompate gli addominali, miei cari, e se sì, quali esercizi usate? Fammi provare a indovinare, molto probabilmente si tratta di scricchiolii bugiardi (classici crunch sdraiati a terra) e barra. In genere, questo è il set classico utilizzato dalla maggior parte dei visitatori delle palestre e delle palestre fatte in casa. Sapevate che c'è un ordine alla stampa? 50 esercizi e per eseguirne la maggior parte non sono necessarie attrezzature o centri fitness, ma è sufficiente un box con quattro pareti, cioè il tuo appartamento. In generale, le domande della stampa entusiasmano non solo le menti degli uomini, ma anche quelle delle donne, perché quale giovane donna non vorrebbe avere una pancia piatta e una vita sottile? Sono proprio questi problemi che affronteremo oggi, e l'esercizio del coltello pieghevole ci aiuterà, quindi ti chiedo di amare e favorire.

Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli

Atlante muscolare

L'esercizio appartiene alla classe di quelli di base con il tipo di forza di trazione (tirare/tirare) ed ha come obiettivo principale lo sviluppo della zona addominale.

L'insieme muscolare comprende le seguenti unità:

• mirato – muscolo retto dell'addome;
• sinergici: ileopsoas, pettineo, tensore della fascia lata, sartorio, adduttore lungo/brevis, muscoli addominali obliqui;
• stabilizzatori dinamici – muscolo retto femorale.

Un atlante muscolare completo si presenta così.

Vantaggi

Eseguendo l'esercizio del coltello pieghevole, puoi aspettarti di ricevere i seguenti vantaggi:

• sviluppo della forza muscolare in tutti gli addominali;
• formazione di cubi addominali;
• asciugando e donando sollievo ai muscoli addominali (con una determinata strategia di esecuzione);
• consumo di una quantità relativamente grande di energia (consumo di energia);
• rafforzare i muscoli della schiena;
• postura migliorata;
• sviluppo dell’equilibrio corporeo.

Tecnica di esecuzione

Il coltello pieghevole è un esercizio di difficoltà entry-level. La tecnica di esecuzione passo passo è la seguente.

Passaggio n. 0.

Sdraiati sul pavimento/tappetino sulla schiena, allunga le braccia dietro la testa e posiziona le gambe dritte una accanto all'altra. (posizione chiusa). Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 1.

Inspira e mentre espiri, porta contemporaneamente le braccia verso le gambe, piegandole a metà come un coltellino. Mantieni la posizione contratta per 1-2 contare e poi inspirare, ritornare a IP. Ripeti il ​​numero di volte specificato.

Nella versione in foto, tutta questa disgrazia appare così.

In movimento così...

Variazioni

Oltre alla versione classica dell'esercizio del coltello pieghevole, esistono diverse varianti, in particolare:

• con le mani che toccano i piedi (piena ampiezza);
• con mezza ampiezza;
• con una palla fitness tra le mani.

Segreti e sottigliezze

Per ottenere il massimo dall'esercizio, segui queste linee guida:

• durante tutto il movimento, mantieni le braccia e le gambe parallele tra loro;
• al punto finale della traiettoria, fare una pausa 1-2 secondi, producendo un picco di contrazione;
• altezza di sollevamento delle gambe (angolo di partenza dal pavimento) potrebbe essere diverso, scegli l'opzione più difficile per te;
• durante l'estensione (torna all'IP) non appoggiare gambe e braccia sul pavimento, ma mantenere una tensione costante nei muscoli;
• Man mano che avanzi nell'esercizio, usa un peso aggiuntivo come resistenza (pancake tra le mani dietro la testa);
• tecnica di respirazione: espira - quando si piega / con sforzo; inspirare - quando si apre;
• parametri di allenamento numerico: numero di approcci 3-4 , rappresentanti 20 .

Abbiamo finito con la parte teorica, ora vediamo alcuni punti pratici.

L’esercizio del coltello a serramanico è efficace per gli addominali?

Dati sull'attività elettrica ottenuti dall'American Council on Activity (ACE, 2015 ) confrontando gli esercizi addominali di base, dicono che un coltello pieghevole è tra i migliori 10 questi, sviluppando la forza dei muscoli retti dell'addome e dei muscoli centrali. In altre parole, l’esercizio è multifunzionale e agisce immediatamente sugli addominali 2 fronti."

Sono una ragazza, come posso pompare e non gonfiare gli addominali e restringere la vita?

Una vita sottile e una pancia piatta sono probabilmente il secondo obiettivo più importante. (dopo aver gonfiato i glutei) che ogni secondo insegue (o forse il primo) un rappresentante del gentil sesso inizia ad andare in palestra. Tuttavia, le donne spesso si allontanano dai loro obiettivi in ​​una direzione completamente opposta, ad es. Invece di mettere in ordine i fianchi, diventano ancora più grandi e invece di una vita stretta si ottiene una pancia sporgente. Pertanto, per risolvere correttamente i problemi indicati, provare la seguente strategia di formazione:

• non allenare più i muscoli addominali 2-3 una volta a settimana (con spazio 2 giorni);
• non usare big (from 10 kg) peso aggiuntivo negli esercizi addominali;
• non bloccarti negli esercizi “laterali”, come estensioni laterali e piegamenti laterali con manubrio in mano, non farli più 1 una volta a settimana;
• ad ogni sessione di allenamento (che significa da 3 -x a settimana) utilizzare esercizi diversi per i diversi (tutti) dipartimenti;
• completare il tuo allenamento addominale con un esercizio statico, in qualche modo o dinamico;
• fai un minimo di esercizi addominali 3 una volta alla settimana al mattino a stomaco vuoto, 3-4 approccio, 10 volte da 15 secondi di mantenimento delle contrazioni;
• dopo l'allenamento, gira il telaio, iniziando con 5-7 minuti e portando il tempo a 25-30 ;
• attenetevi almeno a questo 2,5-3 mese.

Dubiti dell'efficacia di questa strategia formativa? Provatelo e i vostri dubbi saranno subito fugati.

In realtà, abbiamo finito con la parte sostanziale, passiamo a...

Epilogo

Un altro esercizio è stato aggiunto alla nostra collezione tecnica e si chiama coltello pieghevole. Sono sicuro che molte, soprattutto le giovani mamme, che vogliono mettere in ordine la propria pancia, la metteranno in servizio e presto riacquisteranno la loro precedente forma sottile “animale”. Lo restituirai, vero?

Questo è tutto, sono felice di aver trascorso questo tempo in nostra compagnia, speriamo non noiosa, a presto!

PS. e come alleni gli addominali, fai l'iniezione!

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un collegamento nello stato del tuo social network, inoltre 100 i punti verso il karma sono garantiti :).

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

A prima vista, l'esercizio "Pocket Knife" sembra abbastanza semplice e facile da eseguire. Ma questa è un'impressione ingannevole: questo esercizio sembra solo elementare. La tecnica per eseguirlo è piuttosto complicata, soprattutto per i principianti che vogliono mettere in ordine i muscoli addominali. Ma l'efficacia e i benefici della sua implementazione delizieranno tutti coloro che eseguiranno questo esercizio in modo mirato e sistematico. In generale, l'esercizio “Pocket Knife”, se eseguito correttamente, avrà un effetto benefico sullo sviluppo della coordinazione, allungherà i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia; funzionerà perfettamente e rafforzerà gli addominali inferiori e superiori. Quindi iniziamo:

Come eseguire l'esercizio:

• Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Le braccia sono distese lungo il corpo e premute il più strettamente possibile sul pavimento. Mentre inspiriamo, cerchiamo di avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale. Sforziamo i glutei e, mentre espiriamo, solleviamo le gambe dal pavimento e le allunghiamo verso il soffitto. In questo momento, i piedi e il naso dovrebbero trovarsi sulla stessa linea verticale. L'intero peso del corpo dovrebbe poggiare esclusivamente sulle scapole e non sulla testa.
• Ora, lentamente, stringendo i fianchi e i glutei, abbassa le gambe, dritte all'altezza delle ginocchia, dietro la testa e posizionale sul pavimento. Cerchiamo di raggiungere i nostri piedi, sentendo come le vertebre cervicali vengono massaggiate e allungate in questo momento.
• Successivamente, facciamo un respiro profondo e alziamo di nuovo le gambe, dritte all'altezza delle ginocchia, un po 'più in alto, formando parallele al pavimento. In questa posizione, prova a iniziare lentamente e con molta attenzione a "rilassare" la schiena, sentendo come ciascuna delle tue vertebre giace sul pavimento una per una. In questo momento, prova a usare i muscoli del centro di forza, non estendere eccessivamente le spalle e cerca di tenere la testa sollevata dal pavimento.
• Il più lentamente possibile, abbassa prima il corpo sul pavimento, poi le gambe dritte all'altezza delle ginocchia. Assicurati che durante l'esecuzione della fase finale di questo esercizio, la parte bassa della schiena non si abbassi. quindi, mentre esegui questo esercizio, dall'esterno dovresti assomigliare a un coltello da tasca, che viene alternativamente piegato e aperto.

Dettagli a cui prestare particolare attenzione:

1. Durante l'intero processo di esecuzione dell'esercizio “Pocket Knife”, le ginocchia devono essere dritte;
2. Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, puoi usare i palmi delle mani per risolverlo.